VitaminaA

Vitamina B2

 Vitamina B3

Vitamina B5

 Vitamina B6

 Vitamina B8

Vitamina B9 

 Vitamina B12

 Vitamina C

Vitamina D 

 Vitamina E

Vitamina K

 
VITAMINA A (retinolo)
Dove si trova:
Nel fegato, olio di merluzzo, uova, latticini; nella frutta e negli ortaggi giallo-arancioni (pomodoro, carota, peperone, zucca, albicocca), ma anche in alcuni ortaggi a foglia verde (prezzemolo, spinaci, cicoria, bieta) è presente il beta-carotene che è una provitamina, cioè il nostro fegato è in grado di trasformarla in vitamina A.
 A cosa serve:
 • buon funzionamento della vista e quindi ne previene molti disturbi;
• combatte parecchi tipi di infezione in particolare dell' apparato respiratorio
• aiuta a mantenere la pelle e le mucose sane
• aiuta a prevenire le malattie cardiocircolatorie
• collabora al buon funzionamento del sistema immunitario
• è importante durante le fasi della crescita perché aiuta ad avere denti sani e ossa forti
 La carenza di vitamina A può comportare:
  problemi alla vista: dal peggioramento della visione notturna fino al rischio di ulcere alla cornea
• pelle secca e precocemente invecchiata e maggiore predisposizione alle malattie dermatologiche
• disturbi nella crescita
• bassa resistenza alle infezioni
Alcuni integratori di vitamina A sono:
 • Olio di fegato di pesce: non è sicuramente un piacere berlo, ma è l'integratore per eccellenza di vitamina A. Da utilizzare nei casi di carenze più gravi.
• Perle di carota: sono dei riequilibranti eccezionali e non hanno il sapore terribile dell'olio di pesce.
• Betacarotene: se associato alla vitamina C aumenta l'assimilazione della vitamina A - quindi scegliete quelli combinati.

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VITAMINA B2 (riboflavina)
A cosa serve:
E' antiossidante e anticancerogena, facilita l' eliminazione delle tossine; è importante per una crescita normale e per avere capelli, unghie e pelle in buona salute.
Dove si trova:
Si trova nelle carni e nel fegato, nel lievito di birra, nella soia, nei latticini.

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VITAMINA B3 (niacina)
A cosa serve:
Previene l' insorgenza delle malattie cardiovascolari e tiene sotto controllo il colesterolo; aiuta ad avere una bella pelle; regola la produzione di ormoni sessuali e il buon funzionamento dell'apparato intestinale.
Dove si trova:
Si trova in numerosi alimenti : carni e fegato, cereali integrali, lievito di birra, pesce.

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VITAMINA B5 (acido pantotenico)
A cosa serve:  
Stimola la produzione degli ormoni sessuali e del cortisone e quindi è fondamentale per mantenere in buona salute il processo della crescita, il sistema nervoso, il sistema immunitario. Aiuta ad avere una pelle sana e previene gli effetti dello stress.
Dove si trova:  
Si trova in quasi tutti gli alimenti e quindi le carenze sono essenzialmente dovute o alla malnutrizione oppure a una forte riduzione della flora intestinale, per esempio dopo un prolungato trattamento con antibiotici.

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VITAMINA B6 (piridossina)
A cosa serve:  
Come le altre vitamine del gruppo B, anche la B6 è coinvolta nel funzionamento di numerosi processi: la produzione di anticorpi e di globuli rossi, l' apparato digerente, il sistema muscolare e nervoso, il mantenimento in salute della pelle.
Dove si trova:
Possiamo ripetere quanto già detto per la vitamina B5, cioè è presente in numerosi alimenti (carne, pesce, lievito di birra, cereali integrali, legumi...) e quindi la sua carenza è piuttosto rara, inoltre il nostro organismo, attraverso la flora batterica intestinale è in grado di sintetizzare una parte del fabbisogno.

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VITAMINA B8 oppure VITAMINA H (biotina)
A cosa serve:
Previene l' insorgere di malattie dermatologiche e, quando presenti, facilita la guarigione (eczemi, dermatiti...).
Dove si trova:
In piccole quantità in quasi tutti gli alimenti ma, come per altre vitamine del gruppo B, può essere distrutta, dall' alcol, dal fumo o da alcuni farmaci come gli antibiotici.

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VITAMINA B9 (acido folico)
A cosa serve:
E' particolarmente importante nella fase di formazione del feto, tanto che ormai è prassi farla assumere come integrazione alle donne in gravidanza: la somministrazione previene l' insorgere di gravi disturbi nella crescita come danni al sistema nervoso, parto prematuro, anemia.
Dove si trova:
In condizioni normali il nostro organismo si rifornisce di acido folico attraverso gli ortaggi a foglia verde, il lievito di birra, i cereali, i legumi, il fegato.

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VITAMINA B12 (cianocobalamina)
A cosa serve:
• è importante per il processo della crescita
• collabora al buon funzionamento del sistema nervoso
• è coinvolta nella produzione dei globuli rossi (componenti del sangue)
Dove si trova:
E' l' unica ad essere presente solo in alimenti di origine animale quali carne (rossa e bianca, anche fegato), pesce, uova, latte e derivati.
Proprio per questa caratteristica coloro che seguono una dieta vegetariana molto rigorosa possono andare incontro a carenza.
La carenza di vitamina B12 può comportare:
• anomalie nella crescita
• anemia
• disturbi nervosi (depressione, sbalzi d' umore)
• perdita di memoria

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VITAMINA C (acido ascorbico)
A cosa serve:
• in particolare aumenta le difese immunitarie aiutando l' organismo a difendersi dagli attacchi virali
• è importante per la crescita in quanto rafforza ossa e denti
• aiuta la cicatrizzazione delle ferite
• è coadiuvante contro le anemie perché migliora l' assorbimento del ferro.
Va evidenziato che sulla vitamina C sono stati effettuati molti studi e alcuni sono ancora in corso: sembra ormai accertato che essa è in grado di prevenire l' insorgere di tumori (in particolare quelli derivati dal fumo), di avere effetti positivi nei malati di AIDS, di difendere dagli effetti dell' inquinamento.
Ancora aperta è la discussione riguardo alla capacità della vitamina C di combattere il raffreddore: la cosa certa è che ne riduce i sintomi e ne abbrevia il decorso.
E' importante notare che la vitamina C (più ancora di altre) è una sostanza che viene facilmente distrutta durante la cottura, la conservazione dei cibi (anche in frigorifero), l'esposizione di questi all'aria e alla luce, inoltre il nostro organismo la elimina giornalmente attraverso le urine e il sudore, quindi, mentre sono rare nei paesi occidentali le carenze gravi, può essere frequente il caso di ipovitaminosi se nell' alimentazione mancano o sono scarse frutta e verdura fresche o in particolari condizioni dell'organismo che necessitano di un aumento della dose giornaliera di vitamina C (per esempio il fumo che la distrugge).
 Dove si trova:
 In tutti gli agrumi (limone, arancia, pompelmo...), fragola, kiwi, peperoni, cavolo, cavolfiore, pomodoro e anche in verdure verdi a foglia come la lattuga o il radicchio.
 La dose consigliata oscilla tra i 45 e i 60 microgrammi, ma ci sono studiosi come il premio Nobel Linus Pauling che personalmente ne assume da 6 grammi al giorno e consiglia di arrivare fino a 9 grammi! In effetti sono in corso di studio effetti positivi di macrodosi di vitamina C in condizioni molto particolari: persone affette da malattie mentali gravi, tossicodipendenti, persone in condizioni di stress elevato. Per concludere, possiamo consigliare di attenersi alle dosi consigliate, di privilegiare l' assunzione di vitamina C (come di tutte le altre vitamine) attraverso la dieta e di ricorrere agli integratori in situazioni fisiche particolari (sport intenso, gravidanza, allattamento, in fase di convalescenza) e previo consiglio medico.
 In caso di ipovitaminosi:
• scarsa resistenza alle infezioni
• emorragie, gengive sanguinanti, lividi
• disturbi dell'area caratteriale: irritabilità o al contrario depressione.
 In caso di carenza grave:
 scorbuto (anemia e indebolimento di denti, ossa, gengive e vasi sanguigni): era tipico dei marinai che nei secoli scorsi affrontavano lunghi viaggi in mare e non potevano alimentarsi con cibi freschi.

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VITAMINA D (calciferolo)
 Dove si trova:
Nel pesce, uova, latticini.
La vitamina D è l' unica che il nostro organismo è in grado di sintetizzare grazie all'esposizione della pelle ai raggi solari.
A cosa serve:
• è indispensabile per l' assorbimento del calcio e quindi per la formazione delle ossa e il mantenimento in buona salute delle stesse;
• presiede all' equilibrio di vari minerali nel nostro organismo
• secondo le ultime ricerche ha anche proprietà immunostimolanti.
 Una carenza di vitamina D comporta:
• rachitismo e in genere problemi allo sviluppo scheletrico e muscolare;
• carie dentarie.

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VITAMINA E (tocoferolo)
A cosa serve :
• ha un' importante funzione antiossidante, cioè previene l'invecchiamento delle cellule e protegge dai danni da fumo e da inquinamento;
• ha proprietà immunostimolanti in particolare verso le infezioni virali;
• previene le malattie cardiovascolari;
• è definita la vitamina antisterilità perché è coinvolta nella regolazione del ciclo femminile ed è antiabortiva.
Grazie all' alimentazione mediterranea e quindi alla presenza dell'olio d' oliva nella nostra dieta quotidiana, una carenza grave è molto rara, tuttavia una ipovitaminosi anche lieve può comportare:
• aborti spontanei, sterilità, impotenza;
• problemi cardiovascolari;
• rischio di anemia;
• distrofia muscolare.
Dove si trova:
E' contenuta negli oli vegetali: in primo luogo l' olio di germe di grano ma in genere tutti gli oli (olio di girasole, d' oliva, di mais, di soia...).

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VITAMINA K (naftochinone)
A cosa serve :
• al buon funzionamento del fegato;
• alla calcificazione ossea;
• alla normale coagulazione del sangue
Dove si trova:
Negli ortaggi freschi: cavoli, broccoli, cime di rapa, uova, latticini, fegato. In parte viene anche sintetizzata dal nostro organismo grazie alla flora batterica presente nell' intestino.
La mancanza di vitamina K comporta:
• problemi di osteoporosi e alla ricalcificazione delle fratture ossee;
• emorragie nasali e alle gengive, ferite che non cicatrizzano.
 
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